Gesund Essen

Die einfachsten Rezepte für ein gesünderes Essen

Fett
  • Streich- und Kochfett sparsam verwenden.
  • Öle mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren bevorzugen (z.B. Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Distelöl)
  • Sichtbares Fett am Fleisch vor der Zubereitung entfernen
  • „Verstecktes“ Fett berücksichtigen (z.B. in Wurst, Käse und anderen Milchprodukten, Mayonnaise und Salatdressings, Nüssen, Schokolade, etc.)
  • Cholesteringehalt beachten – Nur tierische Lebensmittel enthalten Cholesterin, besonders reichlich im Eigelb und Innereien enthalten
  • Fettarme Zubereitung wie z.B. grillen, dämpfen, dünsten, etc. vorziehen
Eiweiß
  • Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte vermehrt einplanen – sie sind hochwertige pflanzliche Eiweißlieferanten
  • Beilagenportionen vergrößern – Fleischportionen verkleinern
  • Fisch als Alternative zum Fleisch bevorzugen – er ist – vor allem, wenn er nicht gebacken wird – ein besonders herzfreundlicher Eiweißlieferant und sollte mindestens 1-2 mal pro Woche auf dem Speiseplan stehen
Ballaststoffe
  • Gemüse und Salat (mindestens 1 Portion Salat und 1 Portion Gemüse pro Tag) als Beilage zu jeder warmen Mahlzeit essen
  • Gemüsegerichte und Rohkostplatten regelmäßig einplanen
  • Vollkornprodukte wie Naturreis, Vollkornteigwaren und Vollkornmehl bevorzugen; Vollkorngebäck ins „Körberl“
  • Frisches Obst als Nachspeise (mindestens 1 Stück pro Tag)
Salz
  • Salzarme und salzfreie Zubereitung der Speisen (Meersalz ist keine Alternative) Kräuter und andere Gewürze statt Salz reichlich verwenden (sie unterstreichen den Eigengeschmack der Mahlzeiten)
Zucker
  • Zucker sparsam verwenden (auch Honig, Marmeladen oder Sirup)
  • Süßspeisen, Desserts und Mehlspeisen nicht zu süß abschmecken
Zubereitung
  • Generell fettarme, nährstoffschonende (nicht überhitzen!) Zubereitung wählen: dünsten, dämpfen, grillen, in Folie garen, etc.
  • Ausbacken und Frittieren meiden
  • Kurze Garzeiten einhalten, Gemüse bißfest garen
  • Speisen nicht lange warmhalten
  • Lebensmittel so frisch wie möglich verwenden
Viel trinken

Mindestens 1 1/2 bis 2L Flüssigkeit täglich (Wasser, Mineralwasser, Tee, verdünnte Frucht- oder Gemüsesäfte etc.)

Öfter kleine Mahlzeiten

Fünf kleinere Mahlzeiten sind besser als drei große Portionen (der Organismus wird weniger belastet und die Energiezufuhr gleichmäßiger verteilt)

Vitaminreiche Kost
Gesunde Lebensmittel schmecken auch gut. Hier einige Beispiele und ihre Besonderheiten:

Avocado

Die „Butter der Tropen“ enthält viel, aber gesundes Fett, wirkt günstig auf den Cholesterinspiegel und sorgt für eine schöne, zarte Haut. Avocados wirken beruhigend und bauen Aggressionen ab.

Birnen

Birnen haben einen relativ hohen Anteil an Vitamin E. Es schützt die Arterien, wirkt vorbeugend gegen Krebs und gegen Herzprobleme. Birnen sind ideal zur Stärkung des Gehirns.

Broccoli

Viel Vitamin C, E und Beta-Karotin machen Broccoli zum Favoriten gegen Zellalterung und zu einem der natürlichsten Schutzschilde gegen Krebs. Ein wirksames Mittel gegen Umweltschadstoffe.

Erdbeeren

Folsäure reichlich in Erdbeeren vorhanden, ist an Zellteilung und Zellerneuerung beteiligt und bietet Schutz vor Altersbeschwerden.

Paprika

Speziell roter Paprika hat einen hohen Anteil an den Antioxydantien Vitamin C, E und Beta-Karotin – ein Stoppschild für den Alterungsprozess. Viel Vitamin C ist der beste Schutz vor Erkältungen.

Erdäpfel

Erdäpfel sind reich an Vitamin K und Folsäure. Süßkartoffeln (Pataten) haben außerdem einen enorm hohen Anteil an den Vitaminen A und E. Erdäpfel senken erhöhten Blutdruck.

Tomaten

Der rote Farbstoff Lykopin ist ein idealer Zellschutzstoff. Als Jungbrunnen dienen Paradeiser mit viel Vitamin C, Folsäure und Beta-Karotin. Roter Farbstoff zur Senkung des Krebsrisikos.

Zucker- und Honigmelonen

Melonen sind beinahe „Universalgenies“. Sie sind randvoll mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Tipp zum Schlankwerden: Vor dem Mittagessen eine halbe Melone – das sättigt.

Mineralstoffe & Spurenelemente (Eigenschaften, Vorkommen)

Kalium – Wasserhaushalt, Wachstum Nervosität, Muskelschwäche – Sojabohnen, Fenchel, Pilze, Spinat, Broccoli. Erdäpfel, Kohl, Forelle
Kalzium – Knochen, Zähne, Muskelaufbau, brüchige Nägel, Muskelzucken – Milch, Käse, Grünkohl, Fenchel, Broccoli, Spinat, Sojabohnen
Magnesium – Muskeln, Nerven, Leber Krämpfe, Gereiztheit – Sojabohnen, Grünkern. Seezunge, Weizenkleie, Mangold, Kürbiskerne
Natrium – Wasserhaushalt Krämpfe, Kopfschmerzen – Kochsalz, Gemüse, Algen
Phosphor – Knochen, Zähne, Knochenverformungen – Frankfurter Würstel, Leber, Forelle, Lachs, Hering, Seezunge, Sojabohnen
Silizium – Stoffwechsel, Haut, Nägel, Wachstumsstörungen – Vollkornprodukte, Gemüse, kieselsäurereiche Produkte
Chlor – Gewebe, Magen-Darm-Flora, Kopfschmerzen, Krämpfe – Mineralwasser, überhöhte Kochsalzzufuhr vermeiden
Chrom – Blutzuckerspiegel, erhöhte Blutzuckerwerte – Weizenkeime, Vollkornmüsli, Käse
Eisen – Sauerstofftransport im Blut, Erschöpfung, Haarausfall – Leber, Auster, Sojabohnen, Spinat, Fenchel, Schwarzwurzel, Mangold, Kohl
Zink – Immunsystem, schlechte Wundheilung – Auster, Leber, Forelle, Rindfleisch, Barsch, Grünkern, Putenfleisch
Kupfer – Nerven, Blutbildung, Abgeschlagenheit – Leber, Auster, Vollkornbrot, Cashewnüsse, Tintenfisch, Pilze, Erbsen
Jod – Schilddrüse, Kropf, Lustlosigkeit – Seefische, Muscheln, Garnelen, Algen, jodiertes Speisesalz
Selen – Krebsvorbeugung, Herzmuskelschwäche – Steinpilze, Fisch, mageres Schweinefleisch, Leber, Auster, Eiernudeln
Nickel – Kohlenhydratstoffwechsel, Blutarmut – Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Schokolade, schwarzer Tee
Mangan – Knochenaufbau, Zähne, Sterilität – Heidel- u. Johannisbeeren, schwarzer Tee, Rote Rüben, Spinat, Reis, Müsli
Fluor – Knochen, Zähne, schwere Zahnschäden – frischer Lachs, Kabeljau, Hering, Seehecht, Seezunge, Steinbutt, Sardine

Rezepte